Zink: Wirkung, Tagesbedarf und die richtige Form für deine Versorgung

Mineralstoffe

Zink ist ein essenzielles Spurenelement – der Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es täglich über die Nahrung aufnehmen. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt: vom Immunsystem über die Proteinsynthese bis hin zur DNA-Reparatur und dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Wie Zink im Körper wirkt

Zink ist an einer außergewöhnlich breiten Palette von Körperfunktionen beteiligt. Als Bestandteil von Enzymen steuert es Prozesse wie die DNA-Synthese, den Auf- und Abbau von Proteinen und Kohlenhydraten sowie die Zellteilung. Gleichzeitig ist es ein wichtiger Faktor für die Funktion des Immunsystems und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 11 mg pro Tag für Männer und 7 mg pro Tag für Frauen. Die EU-Referenzmenge liegt bei 10 mg. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat einen erhöhten Bedarf – Phytinsäure in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen hemmt die Aufnahme.

Zink in Lebensmitteln

Zink steckt vor allem in tierischen Produkten, wo es besser verfügbar ist als in pflanzlichen Quellen. Austern gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Zinkquellen.

Lebensmittel	ca. mg Zink pro 100 g
Austern	22 mg
Kürbiskerne	7,5 mg
Rindfleisch	4–6 mg
Linsen (gekocht)	1,3 mg
Vollkornbrot	2–3 mg
Nüsse (gemischt)	1,5–3 mg

Welche Zinkform ist sinnvoll?

Zinksupplemente gibt es in verschiedenen Verbindungen. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit – also wie viel Zink der Körper davon tatsächlich aufnehmen kann.

Form	Eigenschaften
Zinkbisglycinat	Gilt als besonders gut bioverfügbar und magenfreundlich. Glycin als Träger verbessert die Aufnahme und Verträglichkeit – auch nüchtern. Häufig in hochwertigen Präparaten.
Zinkcitrat	Gut verträglich und weit verbreitet. Gute Löslichkeit, meist ohne Maübeschwerden – eine bewährte Wahl für die alltägliche Einnahme.
Zinkgluconat	Gut bioverfügbar, mild im Magen. Häufig in Gümmis und festen Zubereitungen eingesetzt.
Zinkoxid	Kostengünstig, aber schlechtere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu organischen Verbindungen. In günstigeren Produkten häufig anzutreffen.

Häufige Fragen

Wann sollte man Zink einnehmen?
Zur Mahlzeit – das reduziert das Risiko für Magenreizungen. Wer Zink und Eisen ergänzt, sollte sie zeitversetzt einnehmen, da sie um dieselben Transporter konkurrieren.

Kann man zu viel Zink aufnehmen?
Ja. Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme hemmen. Die empfohlene Tagesmenge nicht dauerhaft überschreiten. Der tolerierbare obere Aufnahmewert liegt laut EFSA bei 25 mg/Tag für Erwachsene.

Ist Zink wichtig für Haut und Haare?
Ja – Zink trägt laut EFSA zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Mangelzustände können sich u. a. im Bereich von Haut und Haaren zeigen.

Brauchen Veganer mehr Zink?
Die DGE empfiehlt für Veganer einen höheren Richtwert, weil pflanzliche Zinkquellen durch Phytinsäure schlechter aufgenommen werden. Einweichen und Keimen kann die Bioverfügbarkeit verbessern.

Welche Symptome deuten auf einen Zinkmangel hin?
Häufige Infekte, veränderte Haut- oder Haarqualität, gestörtes Geschmacks- oder Geruchsempfinden können Hinweise sein. Eine Diagnose sollte ärztlich erfolgen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Zink · dge.de

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc · EFSA Journal 2014;12(10):3844

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, 2008

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.

Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.