Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf und die richtige Form für deine Routine
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die im Alltag oft unterschätzt werden. Es ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt – von der normalen Muskelfunktion über den Energiestoffwechsel bis zum Nervensystem. Wer Sport treibt, unter Stress steht oder sich wenig abwechslungsreich ernährt, sollte einen genaueren Blick auf die eigene Versorgung werfen.
Inhalt
1. Wie Magnesium im Körper wirkt
2. Wie hoch ist der Tagesbedarf?
3. Magnesium in Lebensmitteln
4. Welche Magnesiumform ist sinnvoll?
5. Warum ein 4fach-Komplex?
6. Häufige Fragen
Passendes Produkt
NUTROA Magnesium 4fach Komplex – 200 mg elementares Magnesium in 4 Verbindungen: Bisglycinat, Citrat, Malat & Taurat. 60 vegane Tabletten. Laborgeprüft.
Wie Magnesium im Körper wirkt
Magnesium ist als Cofaktor an einer Vielzahl enzymatischer Reaktionen beteiligt, unter anderem im Energiestoffwechsel. Im Muskel wirkt es als Gegenspieler von Calcium: Calcium löst die Kontraktion aus, Magnesium ist an der anschließenden Entspannung beteiligt. Auch für die Reizweiterleitung im Nervensystem wird Magnesium benötigt.
Belegte Funktionen – von der EFSA zugelassen
✓ Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
✓ Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
✓ Trägt zur normalen Muskelfunktion bei
✓ Trägt zur normalen psychischen Funktion bei
✓ Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
✓ Trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
✓ Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
Diese Aussagen gelten für den Nährstoff Magnesium – unabhängig davon, in welcher Verbindung er vorliegt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene Schätzwerte von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Die EU-Referenzmenge liegt bei 375 mg. Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Aufnahme – aus Lebensmitteln und Ergänzungen zusammen. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreicht ein relevanter Anteil der Bevölkerung diese Menge nicht.
Merke
Entscheidend beim Produktvergleich ist die Menge an elementarem Magnesium, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. 1.000 mg Magnesiumbisglycinat enthalten beispielsweise nur rund 100 mg elementares Magnesium – der Rest ist Glycin.
Magnesium in Lebensmitteln
Magnesium steckt vor allem in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte isst, nimmt deutlich mehr auf als jemand, der überwiegend stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt.
Angaben je 100 g, gerundet.
Welche Magnesiumform ist sinnvoll?
Magnesium liegt in Ergänzungen immer als Verbindung vor. Die Verbindungen unterscheiden sich in Löslichkeit, Verträglichkeit und im Anteil an elementarem Magnesium – nicht in ihrer zugelassenen Funktion.
Magnesiumbisglycinat
Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin. Gilt als besonders magenfreundlich und wird häufig von Menschen gewählt, die andere Verbindungen schlechter vertragen. Der Anteil an elementarem Magnesium ist vergleichsweise niedrig.
Magnesiumcitrat
Magnesium gebunden an Citronensäure. Sehr gut wasserlöslich und weit verbreitet – die klassische Verbindung in Pulvern und Brausetabletten.
Magnesiummalat
Magnesium gebunden an Äpfelsäure. Mild im Geschmack und gut verträglich, häufig in Kombinationspräparaten eingesetzt.
Magnesiumtaurat
Magnesium gebunden an Taurin – eine Substanz, die der Körper selbst bildet und die natürlicherweise in Nerven- und Muskelgewebe vorkommt. Ergänzt einen breit aufgestellten Komplex.
Warum ein 4fach-Komplex? Die Verbindungen unterscheiden sich in Löslichkeit, Verträglichkeit und Magnesiumanteil. Ein Komplex aus mehreren Formen ist für alle interessant, die sich nicht auf eine einzelne Verbindung festlegen möchten. Der NUTROA 4fach-Komplex vereint Bisglycinat, Citrat, Malat und Taurat in einer Tablette.
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das richtige für mich?
Das hängt vor allem von der Verträglichkeit und der Darreichungsform ab. Wer empfindlich reagiert, greift häufig zu Bisglycinat. Wer ein Pulver bevorzugt, findet meist Citrat. Die zugelassenen Funktionen gelten für alle Verbindungen gleichermaßen – entscheidend ist die Menge an elementarem Magnesium.
Ist Magnesium abends oder morgens besser?
Beides ist möglich. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme, nicht die Tageszeit. Viele wählen einen festen Zeitpunkt, weil es die Routine erleichtert.
Was ist der Unterschied zwischen Citrat und Bisglycinat?
Citrat ist sehr gut wasserlöslich und in Pulvern verbreitet. Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich, enthält dafür anteilig weniger elementares Magnesium. Beide liefern denselben Nährstoff.
Was bedeutet „200 mg elementares Magnesium“?
Das ist die tatsächliche Menge des Mineralstoffs. Beim Vergleich immer auf diesen Wert achten – nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung, das deutlich höher erscheint.
Wie erkenne ich ein gutes Magnesiumpräparat?
Transparente Angabe des elementaren Magnesiums, klar genannte Verbindungen, vollständige Zutatenliste und eine nachweisbare Laborprüfung.
Warum vertragen manche Menschen Magnesium schlecht?
Günstige Produkte setzen häufig auf Magnesiumoxid, das in höheren Mengen abführend wirken kann. Organische Verbindungen wie Bisglycinat gelten als magenfreundlicher.
Kann ich Magnesium dauerhaft einnehmen?
Im Rahmen der auf der Verpackung angegebenen Verzehrempfehlung ja. Wer Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung hat, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium · dge.de
Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, 2008
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium · EFSA Journal 2015;13(7):4186
EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
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