Welches Magnesium ist das beste? Formen, Tagesbedarf und Dosierung

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die im Alltag oft unterschätzt werden. Es ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt – von der normalen Muskelfunktion über den Energiestoffwechsel bis zum Nervensystem. Wer Sport treibt, unter Stress steht oder sich wenig abwechslungsreich ernährt, sollte einen genaueren Blick auf die eigene Versorgung werfen.

Wie Magnesium im Körper wirkt

Magnesium ist als Cofaktor an einer Vielzahl enzymatischer Reaktionen beteiligt, unter anderem im Energiestoffwechsel. Im Muskel wirkt es als Gegenspieler von Calcium: Calcium löst die Kontraktion aus, Magnesium ist an der anschließenden Entspannung beteiligt. Auch für die Reizweiterleitung im Nervensystem wird Magnesium benötigt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene Schätzwerte von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Die EU-Referenzmenge liegt bei 375 mg. Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Aufnahme – aus Lebensmitteln und Ergänzungen zusammen. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreicht ein relevanter Anteil der Bevölkerung diese Menge nicht.

Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium steckt vor allem in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte isst, nimmt deutlich mehr auf als jemand, der überwiegend stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt.

Welche Magnesiumform ist sinnvoll?

Magnesium liegt in Ergänzungen immer als Verbindung vor. Die Verbindungen unterscheiden sich in Löslichkeit, Verträglichkeit und im Anteil an elementarem Magnesium – nicht in ihrer zugelassenen Funktion.

Ein höherer Anteil heißt nicht automatisch besseres Produkt: Oxid und Carbonat liefern je Gramm am meisten Magnesium, lösen sich aber schlecht. Die folgende Übersicht zeigt, wie viel elementares Magnesium in 1.000 mg der jeweiligen Verbindung steckt.

Elementares Magnesium je 1.000 mg Verbindung

Berechnet aus den Molmassen der wasserfreien Verbindungen. Handelsübliche Rohstoffe liegen teils als Hydrat vor und enthalten dann weniger – Magnesiumbisglycinat als Dihydrat etwa 11,7 %. Bei Citrat kommt es auf das Salz an: Trimagnesiumdicitrat 16,2 %, Magnesiumhydrogencitrat 11,3 %. Maßgeblich ist immer die Angabe auf der Packung.

Welcher Komplex passt?

Mehrere Verbindungen in einem Produkt bedeuten nicht mehr Wirkung: Die zugelassenen Funktionen gelten für jede Verbindung gleich, maßgeblich bleibt die Menge an elementarem Magnesium. Der Unterschied liegt in der Verteilung – die Tagesmenge stammt nicht aus einer einzigen Verbindung, sondern aus mehreren. Wer eine einzelne Verbindung in höherer Dosis schlecht verträgt, kann das als Grund für eine Kombination sehen. Ein Nachweis, dass eine Kombination besser aufgenommen wird als eine einzelne Verbindung, liegt nicht vor.

Häufige Fragen

Welches Magnesium ist das richtige für mich?
Das hängt vor allem von der Verträglichkeit und der Darreichungsform ab. Wer empfindlich reagiert, greift häufig zu Bisglycinat. Wer ein Pulver bevorzugt, findet meist Citrat. Die zugelassenen Funktionen gelten für alle Verbindungen gleichermaßen – entscheidend ist die Menge an elementarem Magnesium.

Ist Magnesium abends oder morgens besser?
Beides ist möglich. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme, nicht die Tageszeit. Viele wählen einen festen Zeitpunkt, weil es die Routine erleichtert.

Was ist der Unterschied zwischen Citrat und Bisglycinat?
Citrat ist sehr gut wasserlöslich und in Pulvern verbreitet. Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich, enthält dafür anteilig weniger elementares Magnesium. Beide liefern denselben Nährstoff.

Magnesiumcarbonat oder Citrat – was ist der Unterschied?
Carbonat ist eine anorganische Verbindung mit hohem Magnesiumanteil pro Gramm, aber schlechter Wasserlöslichkeit. Citrat ist organisch gebunden und sehr gut wasserlöslich, weshalb es in Pulvern und Brausetabletten verbreitet ist. Die zugelassenen Funktionen von Magnesium gelten für beide gleichermaßen.

Magnesium Citrat oder Glycinat – was passt besser?
„Glycinat“ ist die Kurzform für Magnesiumbisglycinat. Es gilt als besonders magenfreundlich, enthält anteilig aber weniger elementares Magnesium. Citrat ist sehr gut wasserlöslich und in Pulvern verbreitet. Beide liefern denselben Nährstoff – entscheidend sind die Menge an elementarem Magnesium und die eigene Verträglichkeit.

Was bedeutet „200 mg elementares Magnesium“?
Das ist die tatsächliche Menge des Mineralstoffs. Beim Vergleich immer auf diesen Wert achten – nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung, das deutlich höher erscheint.

Wie erkenne ich ein gutes Magnesiumpräparat?
Transparente Angabe des elementaren Magnesiums, klar genannte Verbindungen, vollständige Zutatenliste und eine nachweisbare Laborprüfung.

Warum vertragen manche Menschen Magnesium schlecht?
Günstige Produkte setzen häufig auf Magnesiumoxid, das in höheren Mengen abführend wirken kann. Organische Verbindungen wie Bisglycinat gelten als magenfreundlicher.

Kann ich Magnesium dauerhaft einnehmen?
Im Rahmen der auf der Verpackung angegebenen Verzehrempfehlung ja. Wer Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung hat, sollte die Einnahme ärztlich abklären.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium · dge.de

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, 2008

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium · EFSA Journal 2015;13(7):4186

EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.

Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.