Vitamin D: Wirkung, Tagesbedarf und das Sonnenvitamin im Winter

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut bilden. Gerade in den dunklen Monaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten dafür aber oft nicht aus. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Funktionen Vitamin D erfüllt, wie hoch der Tagesbedarf ist und welche Rolle die Kombination mit Vitamin K2 spielt.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird. Anders als die meisten Vitamine muss es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden: Unter dem Einfluss von UVB-Strahlung kann der Körper Vitamin D in der Haut selbst herstellen. Die biologisch aktive Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendet wird, ist Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

Für die folgenden Funktionen liegen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüfte Aussagen vor:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Bei Kindern wird Vitamin D zudem für ein normales Wachstum und eine normale Knochenentwicklung benötigt.

Warum ist Vitamin D im Winter ein Thema?

Die körpereigene Bildung von Vitamin D hängt direkt von der UVB-Strahlung der Sonne ab. In Deutschland und vergleichbaren Breitengraden steht die Sonne in den Monaten von Oktober bis März so tief, dass die UVB-Strahlung für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung in der Haut häufig nicht ausreicht. Hinzu kommen Faktoren wie wenig Aufenthalt im Freien, Bekleidung und die Verwendung von Sonnenschutz. In dieser Zeit gewinnt die Zufuhr über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel an Bedeutung.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben – dabei entspricht 1 µg genau 40 I.E. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D über die Sonne bildet, einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Die individuelle Versorgung kann von Faktoren wie Jahreszeit, Aufenthalt im Freien, Alter und Hauttyp abhängen.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Zu den besseren Quellen zählen:

• Fette Fische (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Eigelb
• Bestimmte Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge)
• Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. einige Margarinen)

Da der Vitamin-D-Gehalt der Nahrung insgesamt gering ist, lässt sich der Bedarf allein über die Ernährung nur schwer decken.

Vitamin D3 und K2 – warum die Kombination?

Vitamin D wird häufig zusammen mit Vitamin K2 angeboten. Beide Vitamine sind fettlöslich und werden gern kombiniert. Auch für Vitamin K gibt es eine von der EFSA bestätigte Aussage: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Damit ergänzen sich die beiden Vitamine sinnvoll in einem Präparat – etwa in Tropfenform, die sich flexibel dosieren lässt.

Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?

Vor allem in den sonnenarmen Monaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien kann ein Vitamin-D-Präparat helfen, die empfohlene Zufuhr zu erreichen. Halte dich dabei stets an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung und überschreite die angegebene Menge nicht, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert wird. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei dauerhafter Einnahme von Medikamenten oder gesundheitlichen Fragen sprich die Einnahme am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Ein fester Zeitpunkt am Tag ist nicht entscheidend – wichtiger ist die regelmäßige Einnahme.

Braucht man Vitamin D auch im Sommer?

In den sonnenreichen Monaten kann der Körper bei ausreichendem Aufenthalt im Freien einen großen Teil selbst bilden. Der Bedarf an zusätzlicher Zufuhr ist daher im Sommer in der Regel geringer als im Winter.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) entspricht der Form, die der Körper auch selbst über die Haut bildet, und wird in Präparaten am häufigsten eingesetzt. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt aus pflanzlichen Quellen.

Kann ich Vitamin D mit Magnesium kombinieren?

Ja, Vitamin D und Magnesium lassen sich problemlos zusammen ergänzen und werden häufig gemeinsam eingenommen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.