Vitamin D: Wirkung, Tagesbedarf und warum der Winter ein Thema ist

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Das klingt praktisch – ist es im deutschen Winter aber nicht. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breiten kaum aus, um nennenswerte Mengen zu bilden.

Wie Vitamin D im Körper wirkt

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin – im Körper wirkt es eher wie ein Hormon. Es steuert zahlreiche Prozesse, von der Calciumregulation bis zur Immunfunktion. Gebildet wird es in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung, gespeichert wird es in Fettgewebe und Leber. Die aktive Form heißt Vitamin D3 (Cholecalciferol) – dieselbe Form, die in hochwertigen Präparaten eingesetzt wird.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) und Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben – der Umrechnungsfaktor: 1 µg = 40 I.E. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für den Fall ohne ausreichende Sonneneinstrahlung einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Erwachsene. Das Robert Koch-Institut stellte in der DEGS1-Studie fest, dass ein relevanter Teil der deutschen Bevölkerung Werte unterhalb des Zielbereichs aufweist – vor allem in den Wintermonaten.

Vitamin D in Lebensmitteln

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Das unterscheidet es von fast allen anderen Vitaminen – über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf kaum decken, erst recht nicht im Winter.

Vitamin D3 und K2 – warum diese Kombination?

Vitamin D und Vitamin K2 werden häufig gemeinsam angeboten. Beide sind fettlöslich und spielen eine Rolle im Calcium-Stoffwechsel. Auch für Vitamin K2 gibt es von der EFSA zugelassene Aussagen: Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Die häufig verwendete K2-Form in hochwertigen Präparaten ist Menachinon-7 (MK-7) – die langkettige Form, die länger im Blut aktiv bleibt.

Tropfen oder Softgels – was ist besser?

Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es in Gegenwart von Fett besser aufgenommen. Tropfen in MCT-Öl haben diesen Fettanteil bereits eingebaut – praktischer als Tabletten, die ohne Fett eingenommen werden. Zusätzlicher Vorteil: die Dosierung lässt sich täglich flexibel anpassen.

Häufige Fragen

Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
Am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Als Tropfen in MCT-Öl ist das bereits integriert. Regelmäßige Einnahme ist wichtiger als der Zeitpunkt.

Brauche ich Vitamin D auch im Sommer?
Wer im Sommer regelmäßig Zeit im Freien verbringt, kann einen guten Teil selbst bilden. Von Oktober bis März ist eine Ergänzung für viele sinnvoll.

Was ist der Unterschied zwischen D2 und D3?
Vitamin D3 ist die Form, die der Körper selbst über die Haut bildet, und wird in Präparaten bevorzugt. D2 aus pflanzlichen Quellen wird als weniger effektiv umgewandelt eingeschätzt.

Warum wird Vitamin D oft mit K2 kombiniert?
Beide Vitamine sind fettlöslich und spielen eine Rolle im Calcium-Stoffwechsel. Viele entscheiden sich für ein Kombipreparat, weil sie beide ohnehin ergänzen möchten.

Was bedeutet 1.000 I.E.?
I.E. steht für Internationale Einheiten. 1.000 I.E. entsprechen 25 µg Vitamin D3.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D · dge.de

Robert Koch-Institut: DEGS1 – Vitamin-D-Status in Deutschland, 2012

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D · EFSA Journal 2016;14(10):4547

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.