Vitamin K2: Wirkung, Tagesbedarf und warum die Kombination mit D3 sinnvoll ist
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Vitamin K ist vor allem für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt – aber es steckt mehr dahinter. Besonders Vitamin K2 ist in den Fokus gerückt, weil es als Cofaktor für Proteine dient, die am Calcium-Stoffwechsel des Knochens beteiligt sind. Wer Vitamin D3 ergänzt, sollte auch über K2 nachdenken.
Inhalt
1. Wie Vitamin K im Körper wirkt
2. K1 vs. K2 – was ist der Unterschied?
3. Wie hoch ist der Tagesbedarf?
4. Vitamin K2 in Lebensmitteln
5. Warum D3 + K2 zusammen?
6. Häufige Fragen
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Wie Vitamin K im Körper wirkt
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem als Cofaktor für bestimmte Enzyme benötigt wird. Diese aktivieren Proteine, die bei der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel eine Rolle spielen – darunter Osteocalcin, das an der Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix beteiligt ist, sowie Matrix-Gla-Protein (MGP), das ebenfalls Vitamin K als Cofaktor benötigt.
Belegte Funktionen – von der EFSA zugelassen
✓ Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung bei
✓ Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
K1 vs. K2 – was ist der Unterschied?
Vitamin K ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe strukturell ähnlicher Verbindungen. Für die Ergänzung sind vor allem zwei relevant:
Vitamin K1 (Phylloquinon)
Kommt hauptsächlich in grünem Gemüse vor – Spinat, Grünkohl, Brokkoli. Wichtig für die Blutgerinnung in der Leber. Kurze Halbwertszeit.
Vitamin K2 (Menachinon)
Kommt in fermentierten Lebensmitteln wie Natto und Käse sowie in tierischen Produkten vor. Längere Halbwertszeit als K1 – besonders MK-7 bleibt über 24 Stunden aktiv.
MK-4 vs. MK-7: Unter den K2-Formen ist MK-7 (aus Natto) besonders gut bioverfügbar und bleibt länger im Blut aktiv als MK-4. Für eine einmal tägliche Einnahme ist MK-7 daher die bevorzugte Form.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte von 60 µg/Tag für Frauen und 70 µg/Tag für Männer. Die EU-Referenzmenge liegt bei 75 µg. Da Vitamin K fettlöslich ist, verbessert die Einnahme zur Mahlzeit mit etwas Fett die Aufnahme.
Merke
Vitamin K2 steckt vor allem in Natto – einem fermentierten Sojaprodukt, das in Deutschland kaum gegessen wird. Wer wenig fermentierte Lebensmittel und wenig Käse isst, nimmt meist kaum K2 auf.
Vitamin K2 in Lebensmitteln
Während K1 in vielen grünen Gemüsen vorkommt, ist K2 in der westlichen Ernährung deutlich seltener vertreten.
Angaben je 100 g, gerundet.
Warum D3 + K2 zusammen?
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beide Nährstoffe sind an unterschiedlichen Stellen des Calcium-Stoffwechsels beteiligt – deshalb werden sie häufig kombiniert.
Zugelassene Aussagen (EFSA)
Vitamin D
Trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und zur Erhaltung normaler Knochen.
Vitamin K
Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Blutgerinnung bei. Wird als Cofaktor für die Aktivierung von Osteocalcin benötigt.
Kurz gefasst: Vitamin D trägt zur normalen Calciumaufnahme bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen. Wer D3 ergänzt, sollte die K2-Versorgung mitdenken.
Häufige Fragen
Wann sollte man Vitamin K2 einnehmen?
Zur fettreichen Mahlzeit, weil K2 als fettlösliches Vitamin Fett zur Aufnahme benötigt. Häufig zusammen mit Vitamin D3 in einem Präparat.
Verträgt sich K2 mit Blutverdünnern?
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung. Wer gerinnungshemmende Medikamente wie Marcumar oder Phenprocoumon einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Ergänzungen vorher mit dem Arzt besprechen.
Ist K2 aus Natto das gleiche wie in Supplements?
Natto enthält hauptsächlich MK-7, das auch in hochwertigen Supplements verwendet wird. Der Unterschied liegt in Dosierung und Kontrolle über die aufgenommene Menge.
Kann ich zu viel K2 aufnehmen?
Die EFSA hat für Vitamin K bislang keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt, da die Datenlage für eine Ableitung nicht ausreicht. Die auf der Verpackung angegebene empfohlene Tagesdosis sollte dennoch nicht überschritten werden.
Brauche ich K2, wenn ich kein D3 ergänze?
Vitamin K trägt unabhängig von Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wer Natto und Hartkäse regelmäßig isst, deckt den K2-Bedarf möglicherweise aus der Nahrung. In der westlichen Ernährung ist das jedoch eher selten.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin K · dge.de
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin K · EFSA Journal 2017;15(5):4780
EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.