Vitamin K2: Wirkung, Tagesbedarf und warum die Kombination mit D3 sinnvoll ist
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Vitamin K ist vor allem für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt – aber es steckt mehr dahinter. Besonders Vitamin K2 ist in den Fokus gerückt, weil es bestimmte Proteine aktiviert, die Calcium im Körper dorthin leiten, wo es gebraucht wird: in die Knochen. Wer Vitamin D3 ergänzt, sollte auch über K2 nachdenken.
Inhalt
1. Wie Vitamin K im Körper wirkt
2. K1 vs. K2 – was ist der Unterschied?
3. Wie hoch ist der Tagesbedarf?
4. Vitamin K2 in Lebensmitteln
5. Warum D3 + K2 zusammen?
6. Häufige Fragen
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Wie Vitamin K im Körper wirkt
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem als Cofaktor für bestimmte Enzyme benötigt wird. Diese aktivieren Proteine, die bei der Blutgerinnung und beim Knochenaufbau eine zentrale Rolle spielen – darunter Osteocalcin, das Calcium in den Knochen einbaut, und Matrix-Gla-Protein (MGP), das Gefäßverkalkung entgegenwirkt.
Belegte Funktionen – von der EFSA zugelassen
✓ Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung bei
✓ Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
K1 vs. K2 – was ist der Unterschied?
Vitamin K ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe strukturell ähnlicher Verbindungen. Für die Ergänzung sind vor allem zwei relevant:
| Form | Vorkommen & Eigenschaften |
|---|---|
| Vitamin K1 (Phylloquinon) | Kommt hauptsächlich in grünem Gemüse vor (Spinat, Grünkohl, Brokkoli). Wichtig für die Blutgerinnung in der Leber. Kurze Halbwertszeit. |
| Vitamin K2 (Menachinon) | Kommt in fermentierten Lebensmitteln (Natto, Käse) und tierischen Produkten vor. Längere Halbwertszeit als K1, besonders MK-7 bleibt über 24 Stunden aktiv. Wichtig für Knochen und Gefäße. |
MK-4 vs. MK-7: Unter den K2-Formen ist MK-7 (aus Natto) besonders gut bioverfügbar und bleibt länger im Blut aktiv als MK-4. Für eine einmal tägliche Einnahme ist MK-7 daher die bevorzugte Form.
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte von 60 µg/Tag für Frauen und 70 µg/Tag für Männer. Die EU-Referenzmenge liegt bei 75 µg. Da Vitamin K fettlöslich ist, verbessert die Einnahme zur Mahlzeit mit etwas Fett die Aufnahme.
Merke
Vitamin K2 steckt vor allem in Natto – einem fermentierten Sojaprodukt, das in Deutschland kaum gegessen wird. Wer wenig fermentierte Lebensmittel und wenig Käse isst, nimmt meist kaum K2 auf.
Vitamin K2 in Lebensmitteln
Während K1 in vielen grünen Gemüsen vorkommt, ist K2 in der westlichen Ernährung deutlich seltener vertreten.
| Lebensmittel | ca. µg K2 pro 100 g |
|---|---|
| Natto (fermentierte Sojabohnen) | ~1.000 µg |
| Gouda | ~75 µg |
| Butter | ~15 µg |
| Hühnerbrust | ~10 µg |
| Ei | ~5 µg |
Warum D3 + K2 zusammen?
Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium im Darm – aber Calcium allein im Blut zu haben reicht nicht. Es muss auch dorthin gelangen, wo es gebraucht wird: in die Knochen. Hier kommt K2 ins Spiel.
| Vitamin | Rolle im Calcium-Stoffwechsel |
|---|---|
| Vitamin D3 | Fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und erhöht den Calciumspiegel im Blut. |
| Vitamin K2 | Aktiviert Osteocalcin (leitet Calcium in die Knochen) und MGP (hemmt Ablagerung in Gefäßen). Lenkt Calcium dorthin, wo es sinnvoll ist. |
Kurz gefasst: D3 bringt Calcium ins Blut – K2 sorgt dafür, dass es im Knochen landet. Wer D3 ergänzt, sollte K2 mitdenken.
Häufige Fragen
Wann sollte man Vitamin K2 einnehmen?
Zur fettreichen Mahlzeit, weil K2 als fettlösliches Vitamin Fett zur Aufnahme benötigt. Häufig zusammen mit Vitamin D3 in einem Präparat.
Verträgt sich K2 mit Blutverdünnern?
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung. Wer gerinnungshemmende Medikamente (z. B. Marcumar/Phenprocoumon) einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Ergänzungen vorher mit dem Arzt besprechen.
Ist K2 aus Natto das gleiche wie in Supplements?
Natto enthält hauptsächlich MK-7, das auch in hochwertigen Supplements verwendet wird. Der Unterschied liegt in Dosierung und Kontrolle über die aufgenommene Menge.
Kann ich zu viel K2 aufnehmen?
Anders als Vitamin A oder D zeigt Vitamin K bisher keinen bekannten oberen sicheren Grenzwert bei üblichen Supplemenmengen. Die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level (UL) für Vitamin K festgelegt.
Brauche ich K2, wenn ich kein D3 ergänze?
K2 ist unabhängig von D3 an der Knochengesundheit beteiligt. Wer Natto und Hardkäse regelmäßig isst, deckt möglicherweise den K2-Bedarf aus der Nahrung. In der westlichen Ernährung ist das jedoch eher selten.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin K · dge.de
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin K · EFSA Journal 2017;15(5):4780
Vermeer C: Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview · Food & Nutrition Research 2012
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.