Kreatin: Wirkung, Dosierung und warum Monohydrat die erste Wahl ist
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Sportbereich – und ist eines der wenigen Supplements, für das die EFSA offiziell zugelassene Gesundheitsaussagen erteilt hat. Kein Marketing, sondern belegte Wirkung.
Inhalt
1. Was ist Kreatin?
2. Belegte Wirkung
3. Kreatin in Lebensmitteln
4. Tabletten, Gummies oder Pulver?
5. Dosierung und Einnahme
6. Häufige Fragen
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellt. Zusätzlich wird es über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Der größte Teil – rund 95 % – ist in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert. Kreatinphosphat spielt eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung bei kurzen, intensiven Belastungen.
Belegte Wirkung – von der EFSA zugelassen
✓ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei täglicher Aufnahme von 3 g)
✓ Tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die durch Krafttraining erzielte Steigerung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern
Wichtig
Diese Aussagen gelten für Kreatin Monohydrat. Andere Kreatin-Formen (HCl, Ethylester, gepuffertes Kreatin) haben keine vergleichbare Evidenzlage und werden oft zu deutlich höheren Preisen vermarktet.
Kreatin in Lebensmitteln
Kreatin kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer und Vegetarier nehmen über die Ernährung praktisch kein Kreatin auf – ihre körpereigenen Speicher sind entsprechend oft niedriger.
| Lebensmittel | ca. g Kreatin pro 100 g |
|---|---|
| Hering | 0,65 g |
| Schweinefleisch | 0,50 g |
| Rindfleisch | 0,45 g |
| Lachs | 0,45 g |
| Pflanzliche Lebensmittel | kein Kreatin |
Tabletten, Gummies oder Pulver?
Die Form beeinflusst die Wirkung nicht – was zählt, ist die zugeführte Menge Kreatin Monohydrat pro Tag.
| Form | Für wen & warum |
|---|---|
| Pulver | Günstigste Option, lässt sich in Wasser, Saft oder Shake einrühren. Ideal wenn du ohnehin täglich einen Shake nimmst. |
| Tabletten | Exakt portioniert, kein Anrühren, kein Shaker. Perfekt für alle, die Pulver umständlich finden. |
| Gummies | Kein Wasser, kein Pulver – einfach kauen. Die bequemste Option für unterwegs oder alle, die Kapseln und Pulver lieber vermeiden. |
Dosierung und Einnahme
Die EFSA-anerkannte Wirkung bezieht sich auf 3 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Kreatin wirkt über die Auffüllung der körpereigenen Kreatinspeicher – das braucht mehrere Wochen täglicher Einnahme. Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtiger: auch an trainingsfreien Tagen einnehmen.
Häufige Fragen
Muss ich eine Ladephase machen?
Nein. Eine Ladephase füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig. Nach 3–4 Wochen täglicher Einnahme (3 g) ist das Ergebnis dasselbe.
Ist Kreatin vegan?
Das in Supplements verwendete Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und stammt nicht aus tierischen Quellen – geeignet für Veganer.
Auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Ja. Die tägliche Einnahme hält den Kreatinspeicher konstant gefüllt – das ist entscheidend für die Wirkung.
Was ist Kreatin-HCl? Ist das besser?
Keine dieser alternativen Formen hat bisher in unabhängigen Studien eine überlegene Wirksamkeit gegenüber Kreatin Monohydrat bewiesen. Über 90 % der wissenschaftlichen Literatur basiert auf Monohydrat.
Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?
Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur – das ist Bestandteil seiner Wirkweise. Es handelt sich um intrazelluläres Wasser im Muskelgewebe, keine sichtbaren Ödeme.
Für wen ist Kreatin besonders relevant?
Für Kraft-, Schnellkraft- oder Intervalltraining. Besonders sinnvoll für ältere Erwachsene über 55 und für Veganer mit ohnehin niedrigen Kreatinspiegeln.
Quellen
EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine · EFSA Journal 2011;9(7):2303
International Society of Sports Nutrition (ISSN): Position Stand on Creatine Supplementation, 2017
Lanhers C. et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance · Sports Medicine 2017
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
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