Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nutzen im Training

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Sportbereich. Es ist eine körpereigene Verbindung, die eine zentrale Rolle in der schnellen Energiebereitstellung der Muskulatur spielt. In diesem Ratgeber erfährst du, welcher Nutzen wissenschaftlich anerkannt ist, wie du Kreatin dosierst und für wen es interessant ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper teilweise selbst bildet und zusätzlich über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufnimmt. Der größte Teil ist in der Skelettmuskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert, wo es bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitstellt.

Welcher Nutzen ist anerkannt?

Für Kreatin liegen von der EFSA zugelassene Aussagen vor:

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
• Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die durch Krafttraining erzielte Steigerung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.

Die erste Aussage gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin für Erwachsene, die intensives körperliches Training betreiben.

Kreatin Monohydrat – die bewährte Form

Kreatin Monohydrat ist die am häufigsten eingesetzte und am besten untersuchte Form. Auf ihr basieren die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema Kreatin.

Wie viel Kreatin und wie?

Die anerkannten Aussagen beziehen sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin. Entscheidend ist die regelmäßige, dauerhafte Einnahme – manche beginnen mit einer kurzen „Ladephase“ höherer Mengen, notwendig ist diese aber nicht. Nimm Kreatin mit ausreichend Flüssigkeit ein.

Wann einnehmen?

Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig – wichtiger ist, dass du Kreatin täglich und gleichmäßig zuführst. An trainingsfreien Tagen wird es zur Aufrechterhaltung des Speichers ebenfalls eingenommen.

Für wen ist Kreatin interessant?

Vor allem für Menschen, die Kraft- oder Schnellkrafttraining betreiben. Auch für Erwachsene über 55 Jahren kann Kreatin in Kombination mit Krafttraining laut der zugelassenen Aussage von Bedeutung sein.

Häufige Fragen zu Kreatin

Muss ich eine Ladephase machen?

Nein. Eine Ladephase ist möglich, aber nicht erforderlich – eine gleichmäßige tägliche Zufuhr von 3 g füllt die Speicher ebenfalls auf.

Ist Kreatin vegan?

Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin wird synthetisch hergestellt und ist daher auch für Veganer geeignet – gerade sie nehmen über die Ernährung oft wenig Kreatin auf.

Tabletten, Gummies oder Pulver?

Entscheidend ist die zugeführte Menge, nicht die Darreichungsform. Tabletten und Gummies sind praktisch für unterwegs und exakt portioniert.

Auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?

Ja, die tägliche Einnahme hält den Kreatinspeicher der Muskulatur konstant.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.