Kreatin: Wirkung, Dosierung und warum Monohydrat die erste Wahl ist
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Sportbereich – und ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für das die EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben erteilt hat.
Inhalt
1. Was ist Kreatin?
2. Belegte Wirkung
3. Kreatin in Lebensmitteln
4. Tabletten, Gummies oder Pulver?
5. Dosierung und Einnahme
6. Häufige Fragen
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellt. Zusätzlich wird es über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Rund 95 % sind in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert, das bei kurzen, intensiven Belastungen an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt ist.
Belegte Wirkung – von der EFSA zugelassen
✓ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei täglicher Aufnahme von 3 g)
✓ Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann die durch Krafttraining erzielte Steigerung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern
Wichtig
Diese Angaben gelten für Kreatin Monohydrat und sind an die tägliche Aufnahme von 3 g gebunden. Andere Kreatinformen wie HCl, Ethylester oder gepuffertes Kreatin haben keine vergleichbare Evidenzlage und werden oft zu deutlich höheren Preisen vermarktet.
Kreatin in Lebensmitteln
Kreatin kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, nimmt über die Nahrung praktisch kein Kreatin auf.
Angaben je 100 g, gerundet.
Tabletten, Gummies oder Pulver?
Die Darreichungsform beeinflusst die Wirkung nicht – entscheidend ist die täglich zugeführte Menge Kreatin Monohydrat. Unterschiedlich ist nur der Komfort im Alltag.
Pulver
Günstigste Option pro Portion. Lässt sich in Wasser, Saft oder Shake einrühren. Benötigt immer ein Glas oder einen Shaker.
Tabletten
Exakt portioniert, kein Anrühren. Praktisch für alle, die Pulver umständlich finden.
Gummies
Kein Wasser, kein Pulver – einfach kauen. Die bequemste Option für unterwegs. Enthalten produktionsbedingt weitere Zutaten.
Merke: Die beste Form ist die, die du wirklich täglich nimmst. Entscheidend bleibt die Tagesdosis von 3 g Kreatin Monohydrat.
Dosierung und Einnahme
Die zugelassenen Angaben beziehen sich auf 3 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Kreatin füllt die körpereigenen Speicher über mehrere Wochen täglicher Einnahme auf. Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig – wichtiger ist die Regelmäßigkeit, auch an trainingsfreien Tagen.
Häufige Fragen
Muss ich eine Ladephase machen?
Nein. Eine Ladephase füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig. Nach drei bis vier Wochen täglicher Einnahme von 3 g ist das Ergebnis dasselbe.
Ist Kreatin vegan?
Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und stammt nicht aus tierischen Quellen.
Auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Ja. Die tägliche Einnahme hält den Kreatinspeicher konstant gefüllt.
Was ist Kreatin-HCl – ist das besser?
Keine der alternativen Formen hat bisher in unabhängigen Studien eine überlegene Wirksamkeit gegenüber Monohydrat gezeigt. Der weit überwiegende Teil der wissenschaftlichen Literatur basiert auf Kreatin Monohydrat.
Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?
Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – das gehört zu seiner Wirkweise. Es handelt sich um intrazelluläres Wasser im Muskelgewebe.
Für wen ist Kreatin besonders relevant?
Für Kraft-, Schnellkraft- und Intervalltraining. Die zweite zugelassene Angabe bezieht sich ausdrücklich auf Erwachsene über 55 Jahre in Verbindung mit Krafttraining.
Quellen
EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine · EFSA Journal 2011;9(7):2303
International Society of Sports Nutrition: Position Stand on Creatine Supplementation, 2017
EU-Verordnung (EU) 2017/672 · Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Wissenschaftlich eingeordnet. Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Beitrag orientieren sich an den von der EFSA bewerteten und in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006). Dieser Ratgeber dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
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