Omega-3: Wirkung, EPA & DHA und worauf du achten solltest

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fetten – das heißt, der Körper braucht sie, kann sie aber nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Besonders im Fokus stehen die beiden marinen Fettsäuren EPA und DHA. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Funktionen sie erfüllen, wie viel du brauchst und welche Quellen es gibt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die drei wichtigsten sind die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Da der Körper sie nur begrenzt selbst bilden kann, ist eine Zufuhr über die Ernährung wichtig.

Welche Funktionen haben EPA und DHA?

Für EPA und DHA liegen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüfte Aussagen vor:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Diese Aussagen gelten bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (für die Herzfunktion) bzw. 250 mg DHA (für Gehirn und Sehkraft).

Wie viel Omega-3 am Tag?

Als Orientierung für die genannten Funktionen dient eine tägliche Aufnahme von rund 250 mg EPA und DHA. Wer regelmäßig fetten Seefisch isst, nimmt diese Menge oft bereits über die Ernährung auf – wer selten Fisch isst, erreicht sie dagegen seltener.

Welche Quellen gibt es?

• Fette Seefische (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
• Algenöl – die pflanzliche EPA-/DHA-Quelle, auch für Veganer geeignet
• Pflanzliche ALA-Quellen (z. B. Leinöl, Walnüsse, Chiasamen)

Der Körper kann ALA nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln – die direkte Zufuhr von EPA und DHA ist daher zuverlässiger.

EPA und DHA – was bedeutet zum Beispiel „35/25“?

Angaben wie „35/25“ beschreiben den prozentualen Anteil von EPA (hier 35 %) und DHA (hier 25 %) am Fischöl. Je höher diese Konzentration, desto mehr aktive Fettsäuren stecken pro Kapsel im Produkt.

Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?

Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann mit einem Omega-3-Präparat die empfohlene Zufuhr leichter erreichen. Achte auf den ausgewiesenen Gehalt an EPA und DHA und halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen zu Omega-3

Wann sollte man Omega-3 einnehmen?

Da es sich um Fettsäuren handelt, werden Omega-3-Kapseln am besten zu einer Mahlzeit eingenommen. Wichtiger als die Uhrzeit ist die regelmäßige Einnahme.

Fischöl oder Algenöl – was ist besser?

Beide liefern EPA und DHA. Algenöl ist die rein pflanzliche Alternative und damit für Veganer und Vegetarier geeignet.

Woran erkenne ich ein gutes Omega-3-Produkt?

Entscheidend ist der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA pro Portion – nicht nur die Gesamtmenge Fischöl. Ein hoher EPA-/DHA-Anteil spricht für ein hochwertiges Konzentrat.

Kann ich Omega-3 mit Vitamin D kombinieren?

Ja. Beide sind fettlöslich und lassen sich gut zu einer fetthaltigen Mahlzeit kombinieren.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.