Omega-3: EPA & DHA – Wirkung, Quellen und worauf du beim Kauf achten solltest
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten – der Körper kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen. Wer selten oder keinen Fisch isst, liegt bei der täglichen EPA- und DHA-Aufnahme häufig deutlich unter dem empfohlenen Wert.
Inhalt
1. Was sind EPA und DHA?
2. Belegte Funktionen
3. Omega-3 in Lebensmitteln
4. Was bedeutet die Zahl auf dem Etikett?
5. Fischöl, Krillöl oder Algenöl?
6. Häufige Fragen
Passendes Produkt
NUTROA Omega 3 (Halal, 18/12) – Omega-3 in Triglycerid-Form mit Halal-Gelatine. 120 Softgels aus Anchovis-Wildfang.
Was sind EPA und DHA?
Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen. Die beiden biologisch relevantesten sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Daneben gibt es ALA (α-Linolensäure) aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl oder Chia-Samen. Der Körper kann ALA nur in sehr begrenztem Maß in EPA und DHA umwandeln – weshalb die direkte Zufuhr so wichtig ist.
Belegte Funktionen – von der EFSA zugelassen
✓ EPA + DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg/Tag)
✓ DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei 250 mg DHA/Tag)
✓ DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei (bei 250 mg DHA/Tag)
Wie viel Omega-3 täglich?
Die EFSA-anerkannten Wirkungen beziehen sich auf mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag. Eine Portion fetter Seefisch (ca. 150 g Lachs) liefert etwa 2.000–3.000 mg EPA + DHA. Wer regelmäßig mehrmals pro Woche Fisch isst, erreicht das problemlos. Wer selten oder keinen Fisch isst, liegt meist darunter.
Omega-3 in Lebensmitteln
Die mit Abstand besten Quellen für EPA und DHA sind fette Meeresfische. Sie bilden EPA und DHA nicht selbst – sie nehmen sie über Algen auf. Algenöl ist deshalb die direkte, pflanzliche Alternative.
| Lebensmittel | ca. g EPA+DHA pro 100 g |
|---|---|
| Makrele | 2,6 g |
| Lachs | 2,3 g |
| Hering | 1,7 g |
| Sardinen | 1,4 g |
| Algenöl (vegan) | ~0,5 g pro TL |
| Walnüsse (nur ALA) | ~9 g ALA – kein EPA/DHA |
Was bedeutet die Zahl auf dem Etikett (z. B. 18/12 oder 35/25)?
Die Zahlen beschreiben den prozentualen Anteil von EPA und DHA am Gesamtfischöl. 18/12 bedeutet: von 1.000 mg Fischöl sind 180 mg EPA und 120 mg DHA enthalten; bei 35/25 entsprechend 350 mg EPA und 250 mg DHA. Je höher die Konzentration, desto weniger Kapseln brauchst du für dieselbe Wirkstoffmenge. Beim Produktvergleich immer den tatsächlichen EPA+DHA-Gehalt pro Portion prüfen – nicht die Gesamtmenge Fischöl.
Fischöl, Krillöl oder Algenöl?
| Form | Für wen & warum |
|---|---|
| Fischöl | Die meistverbreitete und bestuntersuchte Form. Auf den EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel achten – hier variieren Produkte stark. Höher konzentrierte Varianten brauchen weniger Kapseln für dieselbe Wirkstoffmenge. |
| Krillöl | Aus Antarktischem Krill, höherer Preis. Ob die Aufnahme wirklich besser ist als bei Fischöl, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. |
| Algenöl | Die rein pflanzliche Alternative – ideal für Veganer und Vegetarier. Algen sind die Ursprungsquelle, aus der auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren gewinnen. |
Häufige Fragen
Wann sollte man Omega-3 einnehmen?
Da EPA und DHA fettlöslich sind, am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Der Zeitpunkt am Tag ist zweitrangig.
Woran erkenne ich ein gutes Omega-3-Produkt?
Immer den tatsächlichen EPA+DHA-Gehalt pro Portion prüfen – nicht die Gesamtmenge Fischöl.
Riecht Fischöl immer nach Fisch?
Frisches, hochwertiges Fischöl sollte kaum Eigengeruch haben. Starker Fischgeruch kann ein Zeichen für Oxidation sein.
Kann ich Omega-3 mit Vitamin D kombinieren?
Ja. Beide sind fettlöslich und lassen sich gut zusammen zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Quellen
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats · EFSA Journal 2010;8(3):1461
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fettsäuren und Gesundheit · dge.de
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren, 2021
Passendes Produkt
NUTROA Omega 3 (Halal, 18/12) – Omega-3 in Triglycerid-Form mit Halal-Gelatine. 120 Softgels aus Anchovis-Wildfang. Versand aus Deutschland.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
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